İlk dersimde akıllı yoldan kilo verme konusunda, doğru kilo vermenin ilk adımlarından bahsetmiştim. Bu dersimizde kilo kaybı için egzersizlerin nasıl düzgün şekilde yapılacağı hakkında konuşacağız.
Ve burada sizi anında zayıflatacak doğru ve özel egzersizlerin olmadığını anlamalısınız. Egzersizlerin kendisinden değil, bu egzersizlerin yapıldığı kurallardan kilo verirler. Bu tür kurallar mevcuttur. Bu ders onlarla ilgilidir.
Aslında, mevcut herhangi bir ekipmanla mevcut herhangi bir egzersizi kullanabilirsiniz. Ancak burada özetlediğim kuralları onlara da uygulayın. Ve kilo vermeniz garantidir. Ancak dersin ilerleyen kısımlarında uygun egzersizleri seçme konusunda ipuçları vereceğim.
Kilo verme egzersizleri doğru şekilde nasıl yapılır?
Kurallardan bahsetmeden önce tıbbi gözetimin önemini hatırlatmak isterim. Güç antrenmanı ve kardiyo antrenmanı konusunda ciddileşmeden önce mutlaka bir terapiste danışın ve ona kuvvet antrenmanı ve kardiyo antrenmanı yapma planlarınızı anlatın. Herhangi bir sağlık sorununuz yoksa güvenle spora başlayabilirsiniz.
Sağlık sorunları varsa, gerekli tüm işlem ve tedavilerden geçmeniz gerekir ve ancak bundan sonra doktorun izniyle eğitime başlamanız gerekir. Her durumda, doktor neyi yapıp neyi yapamayacağınızı açıkça belirtmelidir. Bu, herhangi bir spor aktivitesinin önemli bir parçasıdır. Doktorunuzun tavsiyelerine uymamanız durumunda hiçbir antrenör sağlığınızın sorumluluğunu üstlenmek zorunda değildir.
Kilo kaybı için egzersiz yapmanın kuralları
Size en önemlilerinden dokuzunu anlatacağım.
Bu kuralların her birine ayrı ayrı uymanız antrenmanınızı biraz daha etkili hale getirmeniz önemlidir. Ancak bu kuralların TÜMÜNÜ kullanırsanız dersleriniz en verimli şekilde olacaktır. Bu arada, o kadar da karmaşık değiller. Ve onların tüm zorluğu, çok az insanın onları hatırlamasında yatmaktadır.
Yani birinci kural
Eğitim programlarında sık sık değişiklik yapılması
İnsan vücudunun herhangi bir fiziksel aktiviteye çok hızlı uyum sağlayabildiğini zaten defalarca duymuşsunuzdur. Ve bu adaptasyonun sonucu her zaman vücudun yüke tepkisinde bir azalmadır. Yani herhangi bir programa göre ne kadar uzun süre antrenman yaparsanız getiri o kadar düşük olur. Bu sadece kas geliştirme için geçerli değildir, aynı zamanda kilo verme antrenmanı için de geçerlidir.
Bu nedenle adaptasyon nedeniyle ilerlemenizin yavaşlamaması için antrenman programınızı 3-4 haftada bir değiştirmelisiniz.
Egzersizleri değiştirin, egzersizlerin yapılış şeklini değiştirin, antrenmanınıza daha önce yapmadığınız yeni egzersizleri ekleyin. Aynı zamanda, yeni eğitim programının yalnızca farklı olduğundan değil, aynı zamanda içindeki yükün de öncekinden biraz daha yüksek olduğundan emin olun.
İkinci kural
Her antrenmanın optimum süresi
Muhtemelen kuvvet antrenmanının bir saatten uzun olmaması gerektiği tavsiyesine zaten alışmışsınızdır. Tekrar ediyorum, bunu kimden duyuyoruz ve hangi amaçla teklif ediliyor? Bu ipucu kas kütlesi oluşturma konusunda çok faydalıdır. Ve ciddi bir bilimsel temeli var. Antrenman sırasında vücut, büyük miktarlarda kaslara zarar vererek onları küçültebilen katabolik hormonların içeriğini sürekli artırır. Ancak yağ yakma antrenmanı kas geliştirmeyle ilgili değildir! Bu katabolik bir süreçtir ve katabolik hormonlar ne kadar fazla olursa o kadar iyidir (elbette makul sınırlara kadar).
Bu nedenle yağ yakma antrenmanının optimal süresi bir değil, bir buçuk, hatta iki saattir.
Vücudunuzun kaynaklarını çok fazla tüketme riskiniz olduğundan, antrenmanınızı daha uzun bir süreye yaymamanız gerektiğini düşünüyorum.
Üçüncü kural
Oldukça sık egzersizler
Kilo vermek için egzersiz oldukça sık yapılmalıdır. Etkili bir şekilde kilo vermek için neredeyse her gün egzersiz yapmalısınız. Bu yine günlük yoğun egzersizle artan katabolizma süreçlerinden kaynaklanmaktadır.
Evet, günlük antrenmanlarda kasların gözle görülür şekilde büyümesi pek mümkün değildir. Ancak yağ çok belirgin bir şekilde kaybolacaktır.
Haftalık ideal egzersiz sayısı beş ila altıdır. Kalan bir veya iki günde dinlenmeye ve güç kazanmaya çalışın - bu önemlidir.
Dördüncü kural
Güç ve kardiyo antrenmanının kombinasyonu
Bu kombinasyonun tavsiye edilebilirliği konusunda pek çok görüş vardır ve kuvvet antrenmanının kilo verme açısından yararları konusunda pek çok tartışma olabilir. Bazı insanlar yalnızca kuvvet antrenmanı yaparak çok fazla kilo verdiler. Diğerleri (çok daha fazlası var) yalnızca kardiyo antrenmanı (koşma, grup aerobik dersleri, dans vb.) yaparak iyi sonuçlar elde ettiler.
Ancak pratikte en hızlı ve en etkileyici sonuçları veren, kuvvet ve kardiyo antrenmanının birleşimidir. Ve bu defalarca kanıtlanmış bir gerçektir.
Güç antrenmanı günlerini ve kardiyo günlerini değiştirmek yeterlidir. Ve her şey yoluna girecek!
Beşinci kural
Yük ilerlemesi
Buna aynı zamanda aşamalı aşırı yük ilkesi de denir. İlerlemenin özü basittir. Vücudunuzun durumunu sürekli iyileştirmek için, antrenmanın yoğunluğunu artırarak yüke uyum sağlamasını önlemeniz gerekir. Bu, en açık şekilde, her antrenmanda çalışma ağırlıklarının arttırılmasıyla yapılabilir (egzersize bağlı olarak genellikle 1 ila 5 kg arasında). Yoğunluğu artırmanın başka yolları da var: Setler arasındaki duraklamaları azaltmak, set ve tekrar sayısını artırmak, süper seriler gibi özel antrenman prensipleri vb.
İlerleme, ilk egzersizden son egzersize kadar eğitiminize nüfuz etmelidir. Kardiyo antrenmanlarının da bu kurala uygun olarak yapılması gerekmektedir. Koşu hızınızı ve kardiyo sürenizi kademeli olarak artırmaya çalışın.
Altıncı kural
Kuvvet antrenmanı için optimum ekipman ağırlığı
Kuvvet antrenmanının amacı kilo vermek ve kas tanımını iyileştirmekse, o zaman çok küçük bir ağırlık alıp onu defalarca kaldırmanız gerektiğine dair bir görüş var.
Sizi temin ederim ki bu böyle değil!
Bu tür bir eğitim aşırı çalışmaktan başka bir şeye yol açmayacaktır. Bu şekilde kilo veremezsiniz. Ve bunların hepsi, bu tür yükün vücut üzerinde, vücuttan bir tepkiye neden olan bir etkisi olmaması nedeniyle - metabolizmanın hızlanması ve E.P.O.C.'nin büyümesi. Ve bu, kilo verme programının en önemli parçasıdır. Bu vücut tepkisinin özü, vücudun antrenmanlar arasında bile artan oranda enerji, özellikle de vücut yağının enerjisini tüketmeye devam etmesidir.
Yük, yalnızca yaklaşma başına 12-20 defadan fazla kaldıramayacağınız oldukça ağır nesneler taşıyorsanız, metabolizmayı uyarmak için yeterli olacaktır. Daha fazla sayıda tekrar, ağırlığın çok hafif olduğunu ve vücudun tepki vermeyeceğini gösterir. Bu nedenle hızlı kilo kaybı olmayacaktır.
Yedinci kural
Kilo kaybı için doğru egzersiz seti
Öncelikle kilo kaybı için kuvvet antrenmanında oldukça fazla egzersiz olmalı (yaklaşık 10-15).
İkinci olarak, egzersizler mümkün olduğu kadar çok kası çalıştıracak şekilde seçilmelidir. Bu gereksinim en iyi şekilde, vücut geliştirmede gücü ve kas hacmini artırmak için kullanılan temel kuvvet egzersizleri ile karşılanır. Bu bench press, halterle çömelme, deadlift, her türlü şınav.
Ayrıca halter, kettlebell kaldırma egzersizleri ve bazı özel, çok etkili egzersiz kombinasyonları da çok faydalı olacaktır.
Vücudun yalnızca ekipmanın ağırlığına değil aynı zamanda belirli egzersizlere ve hareket biçimine de uyum sağladığını anlamak önemlidir. Bu, bir süredir spor salonunda egzersiz yapıyorsanız, egzersizin faydalarını en üst düzeye çıkarmak için yaratıcı olmanız gerektiği anlamına gelir. Sonuçta vücudunuz standart egzersizlere oldukça alışkındır ve ne kadar ağırlıkla yaparsanız yapın bunlara yeterince güçlü tepki veremez.
Egzersizin bilinmemesi, stres hormonları tarafından kontrol edilen katabolik süreçlerin uyarılmasında çok önemli bir faktördür. Egzersizler ve bunların kombinasyonları ne kadar tuhafsa, katabolizma da o kadar güçlü olacaktır. Bu bir gerçek!
sekizinci kural
Doğru ekipmanın seçilmesi
Eminim kullandığınız ekipmanın sonucu belirlediği sizin için bir sır değildir.
Doğru ekipman bazı basit gereksinimleri karşılamalıdır:
Direnci artırarak yükü serbestçe artırmanıza izin vermelidir.
Onun yardımıyla, yalnızca bireysel küçük kas bölgelerini değil, büyük kas kütlelerini de yüklemek mümkün olmalıdır. Üstelik çoğu simülatörde olduğu gibi yükün çok düzlemli olması, yani tek bir düzlemde bulunmaması son derece önemlidir.
Ekipman erişilebilir ve kullanışlı olmalıdır.
Yağ yakıcı kuvvet antrenmanı için en uygun olanı halter, katlanabilir dambıl ve bir dizi ağırlıktır. Eğitim ekipmanının temelini oluşturması gereken bu “cihazlardır”. Yukarıdakilerden biriyle idare edebilirsiniz (örneğin, yalnızca katlanabilir dambıllarla yapılan 500'den fazla egzersiz biliyorum ve bunların yarısı yağ yakma antrenmanı için mükemmeldir). Ve egzersiz makinelerini seviyorsanız, tüm egzersizlerin% 10-15'inden fazlasını bunlar üzerinde yapmamalısınız.
Dokuzuncu kural
Tüm vücuda aynı anda yük verin
Bu ne anlama geliyor? Kas antrenmanı en az iki farklı şekilde organize edilebilir. Bunlardan biri, vücudu farklı günlerde antrenman yapılan çeşitli bölgelere bölmek. Bu çok uygundur çünkü antrenmanlar kısadır ve o gün seçilen kaslara binen yük çok büyük olabilir. Antrenmanın kas gruplarına göre günlere bölünmesine bölünme denir.
Bölünme, biraz esneme ile kas kütlesi üzerinde çalışırken kendini haklı çıkarır, ancak bu yaklaşım kilo kaybı için hiç de uygun değildir.
Vücudun mümkün olan en güçlü tepkisini uyandırmak için her egzersizde mümkün olduğu kadar çok kasın yüklenmesi gerekir. Bu nedenle yağ yakma antrenmanı, en büyük kas gruplarının tamamının çalışmaya dahil olacağı şekilde yapılandırılmalıdır. Bu, uygun egzersizlerin seçilmesiyle sağlanır.
O halde özetleyelim
- Antrenman programınızı her 3-4 haftada bir değiştirin.
- Antrenmanınız 1,5-2 saat sürmelidir.
- Haftada 5-6 kez antrenman yapın.
- Maksimum kilo kaybı için güç ve kardiyo antrenmanını birleştirin.
- Egzersizlerdeki çalışma ağırlıklarını, tekrar sayısını sürekli artırın,
- kardiyo antrenmanında hız.
- 12-20 kez kaldırabileceğiniz bir ağırlık kullanın. Daha düşük değil.
- Sizi işe dahil edecek egzersizler kullanın
- birçok kas.
- Çoğunlukla dambıl, halter ve kettlebell kullanın.
- Her egzersiz sırasında tüm vücudunuzu çalıştırın.
Bu dersimizi sonlandırıyor; ilginiz için teşekkür ederiz. Kilo vermede başarılar dilerim!
Soru ve önerilerinizi bekliyorum!