Kilo vermek için doğru beslenme ve güçlü motivasyon kadar egzersiz de gereklidir. Tüm süreç bu üç sütuna dayanıyor ve miktarlarına bakılmaksızın fazla kilolardan hızla kurtulmanıza olanak tanıyor. Ancak bugün o kadar çok farklı kompleks ve fiziksel aktivite türü var ki, yeni başlayan birinin kafasını karıştırmak kolaydır. Profesyonel bir eğitmen veya yağ rezervlerinin yakılmasında hangi egzersizlerin en etkili olduğu konusunda temel bilgi size yol göstermenize yardımcı olabilir.
Egzersizlerin temel sınıflandırması
Her türlü fiziksel aktivite, insan vücudu üzerinde farklı etkileri olan belirli kategorilere ayrılabilir. Bu nedenle kilo kaybı için farklı egzersiz kategorilerini birleştiren karmaşık egzersizler yapmak en iyisidir. Yalnızca bu stratejik yaklaşım, tüm kas gruplarını mümkün olduğunca kapsamlı bir şekilde çalıştırmanıza ve yalnızca yağ dokusu hacminde bir azalma sağlamakla kalmayıp aynı zamanda güzel bir kas rahatlaması sağlamanıza da olanak tanır.
Tüm fiziksel egzersizler aşağıdakilere ayrılabilir:
- Aerobik – Yoğun derin nefes alma ve kan dolaşımının artması yoluyla hücre ve dokulara maksimum oksijen akışının sağlanması amaçlanır. Bu tür egzersizler yüksek tempoda, ağırlıksız ve çok sayıda tekrarla yapılır. Metabolik süreçleri hızlandırırlar ve en hızlı yağ yakımını desteklerler.
- anaerobik – bu kategori ağırlıklarla yapılan tüm egzersizleri içerir. Kas liflerinin hızlı büyümesini ve fiziksel gücün gelişmesini teşvik ederler. Ancak büyük yağ rezervine sahip olanlar için anaerobik egzersiz acımasız bir şaka yapabilir: kaslar yağ zarının altında büyüyecek ve vücut daha güçlü ve daha dayanıklı hale gelmesine rağmen hacmi daha da artacaktır. Bu nedenle kilo vermek için anaerobik egzersizlerin aerobik egzersizlerle birleştirilmesi gerekir.
- Dinamik – Hareket halinde yapılan egzersizler: dans dersleri, jimnastik, şekillendirme, çeşitli aerobik türleri. Yağ yakmak için dinamik egzersizlerin oldukça hızlı bir şekilde yapılması gerekir. Bu, evde antrenman sırasında açılabilen hızlı ritmik müzikle büyük ölçüde kolaylaştırılmıştır.
- Statik – öncelikle dayanıklılığı, vestibüler aparatı ve hareketlerin koordinasyonunu geliştiren çok benzersiz bir fiziksel aktivite türü. Birçok statik egzersiz yoga, pilates, esneme ve diğer fitness alanlarını içerir. Statik yükler yeni başlayanlar için çok faydalıdır çünkü kalp üzerinde minimum stres yaratırlar, kan basıncını artırmazlar ve eklemlere aşırı yüklenmezler. Ancak aynı zamanda metabolizmayı hızlandırmaya ve vücudu daha yoğun strese hazırlamaya yardımcı olurlar.
- Kardiyo – öncelikle kardiyovasküler sistemi geliştiren bir tür fiziksel egzersiz. En popüler kardiyo egzersizleri koşu, yüzme, bisiklete binme, ip atlama, kayak, paten ve yürüyüştür. Vücudun tüm kaslarının istisnasız çalışmasını sağlarken, kalorileri hızla yakar ve vücuttaki metabolik süreçleri hızlandırırlar. Hızlı kilo vermek için günlük kardiyo egzersizi şarttır.
İdeal olarak, kilo vermek için yaptığınız egzersizler yukarıda sıralanan kategorilerin tümünü içermelidir. Sadece kadınlar için aerobik egzersizlere odaklanmak daha iyidir ve erkekler için anaerobik egzersizlere odaklanmak daha iyidir, çünkü onlar için şekillendirilmiş kaslara sahip olmak çok önemlidir.
Gençler için ağır ağırlıklarla yapılan bu kuvvet antrenmanı seansları yasaktır. Büyüme geriliğine ve vertebral fıtık gelişimine neden olabilirler.
Evde eğitim
Modern fitness kulüplerinin birçok farklı türde grup antrenmanı sunmasına rağmen birçoğu hala evde egzersiz yapmayı tercih ediyor. Bu öncelikle felaket zaman eksikliğinden kaynaklanmaktadır. Evde kendiniz için konforlu koşullar yaratmanın daha kolay olması da önemli bir rol oynuyor: en sevdiğiniz müziği açın, odayı havalandırın ve en uygun sıcaklığı ayarlayın, rahat kıyafetler ve ayakkabılar giyin.
Aşağıda önerilen kilo vermeye yönelik temel egzersiz seti, çeşitli fiziksel aktivite türlerini birleştirir ve aşırı kilolu olanlar da dahil olmak üzere her yaş ve cinsiyetteki insanlar için uygundur. Basittirler, etkilidirler ve kompleksin tamamı fazla zaman almaz ve günün herhangi bir saatinde gerçekleştirilebilir. Tek şart antrenmandan bir saat önce ve bir saat sonra yemek yememek ve yatmadan 2 saat öncesine kadar egzersiz yapmamaktır.
- Yerinde koş. Ortalama bir tempoda, dizlerinizi yukarı kaldırarak, kollarınızı bel hizasında bükerek, hareket halindeyken aktif olarak çalışarak (2-3 dakika).
- Çömelme. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, sırtınız düz, elleriniz kemerinizin üzerine koyun. Çömelin, kollar öne doğru uzatılmış, uyluklar yere paralel, ayağa kalkın.
- İp atlama. Yeni başlayanlar için geleneksel sıçramalar yeterlidir; zamanla ipi ters yöne çevirerek veya ipi göğsünüzün önünde kollarınızı çaprazlayarak (3-5 dakika) görevi zorlaştırabilirsiniz.
- Hamleler. Ayaklar bitişik, eller belde, sırt düz. Sağ ve sol bacaklarla dönüşümlü olarak ileri hamleler yapın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
- Yan dambıl kaldırma. Düz durun, ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar aşağıda. Düz kollarınızı dambıllarla yere paralel olana kadar yavaşça yana doğru kaldırın, ardından aynı yavaşça indirin.
- Triceps egzersizi. Düz durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık, bir kolunuz aşağıda, diğeri başınızın üzerindeki dambıllardan kaldırılmış. Kolunuzu dirseğinizden bükün, başınızın arkasına indirin, ardından tekrar yükseltilmiş pozisyona getirin, diğer elinizle aynı sayıda tekrarlayın.
- Göğüs çalışması. Sırt üstü yatın, dirseklerinizi vücudunuza bastırın, elleriniz dambıllarla göğsünüzde olsun. Onları kaldırın, birkaç saniye tutun, indirin.
- Dambılla şınav. Yalan pozisyonu alın, eller dambılların üzerinde kenetlenmiş. Mümkün olduğu kadar çok şınav çekin.
- Plank. Yatar pozisyon alın, avuçlarınız doğrudan omuzlarınızın altında olsun. Kollarınızı uzatarak vücudunuzu mümkün olduğu kadar uzun süre düz tutun.
- Makas. Sırt üstü yatın, ellerinizi başınızın arkasına koyun, düz bacaklarınız 45 derece kaldırılmış olsun. Makas işini taklit eden bacak salınımları yapın.
- Pelvisin kaldırılması. Sırt üstü yatın, bacaklar dizlerden bükülmüş, ayağın tamamı yerde, kollar vücut boyunca yere bastırılmış. Omuzlarınızı yerden kaldırmadan pelvisinizi olabildiğince yükseğe kaldırın, mümkün olduğu kadar uzun süre bu pozisyonda tutun ve indirin.
- Bisiklet. Sırt üstü yatın, bacaklarınız 90 derecelik bir açıyla. Bisiklete binmeyi simüle eden hareketler gerçekleştirin.
- Öne doğru eğilin. Yere oturun, bacaklar uzatılmış, sırt düz. Öne doğru eğilin, parmaklarınızla ayak parmaklarınıza ulaşmaya çalışın ve alnınızla dizlerinize dokunun, birkaç saniye bu şekilde kalın ve düzleşin.
- Huş ağacı. Sırt üstü yatın, bacaklar düz. Bacaklarınızı ve leğen kemiğinizi dikey olarak kaldırın, ellerinizle bel bölgesinden vücudunuzu destekleyin ve omuzlarınızı yerden kaldırmayın. Bunu mümkün olduğu kadar uzun süre tutun ve kendinizi aşağı indirin.
- Esneme. Çok fazla çaba harcamadan kasları ve bağları germek için rastgele birkaç egzersiz yapın. Bu gerginliği azaltacak ve vücudu daha esnek hale getirecektir.
Her egzersizi 10-15 kez tekrarlayın ve tekrar sayısını kademeli olarak artırarak 50'ye çıkarın. Bu 50 tekrar, aralarında 60 saniyeden fazla olmayan bir duraklamanın olduğu 15'er kez üç yaklaşıma bölünebilir.
Bu, kalp atış hızınızı mümkün olduğu kadar çabuk yağ yakımını destekleyen bölgede tutacaktır.
Antrenman yaparken bu komplekse eklemeler yapmak ve onu bir şekilde çeşitlendirmek istiyorsanız, ünlü fitness eğitmenlerinin ustalık sınıflarını içeren videoları internette arayabilirsiniz. İlginç orijinal egzersizler içerirler ve sonuçlara daha hızlı ulaşmak için nasıl daha iyi yemek yenileceği ve egzersiz yapılacağı konusunda yararlı ipuçları verirler.
Yorumlar ve kontrendikasyonlar
Yukarıdaki kompleksin neredeyse hiçbir kontrendikasyonu yoktur. Kesinlikle herkesin erişebileceği en iyi egzersizleri içerir.
Çok yorgunsanız veya stresliyseniz egzersiz yapmanız önerilmez. Virüslerin, enfeksiyonların saldırısına uğrayan veya ciddi bir hastalıktan yeni kurtulan bir organizmaya egzersizin hiçbir faydası olmayacaktır.
Hamile kadınların kendi başlarına antrenman yapması tehlikelidir - onlar için derslerin bir doktor gözetiminde ve sağlıklarının sürekli izlendiği özel gruplar vardır.
Önerilen egzersizlerin etkinliğini deneyenlerin yorumları, bir ay içinde ilk sonuçların yalnızca ölçeklerde değil görsel olarak da görünür hale geldiğini söylüyor.
Çok fazla kilo vermenize izin vermez - bu seviyedeki yükler bunun için açıkça yeterli değildir. Ancak 3-4 haftalık günlük egzersiz sonrasında vücut çok daha güçlü ve dayanıklı hale gelir ve yoğun antrenmanlara veya artan tekrarlara hazır hale gelir.
Düzenli egzersizle haftada 1 kilograma kadar kilo kaybı yaşanır. Doğru beslenmeyle birlikte - ayda 5-7 kilograma kadar. Bu, evde eğitim için çok iyi bir sonuçtur.